Jeden Tag essen wir Vitamine und Mineralien, die nützlich sind, um unseren Körper bei voller Kapazität zu halten. Gut ausgewählt, ermöglichen diese Lebensmittel Ihnen, mehr Energie zu haben, Ihre Leistung zu steigern, Ihre Konzentration zu verbessern und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Es ist daher wichtig, genau zu überwachen, was auf dem Teller passiert.

Die meisten Supermärkte führen mehr als 30.000 Artikel, doch jedes Mal, wenn wir durch die Gänge des Lebensmittelladens gehen, werfen wir normalerweise die gleichen 10 bis 15 Lebensmittel in unsere Einkaufswagen. Was nicht so schlimm ist, solange Sie die richtigen Lebensmittel mit nach Hause nehmen – solche, die Sie gesund halten, Spitzenleistungen erbringen und leicht viele köstliche Mahlzeiten zubereiten.

Fügen Sie also vor Ihrer nächsten Reise in den Laden die folgenden 13 Lebensmittel zu Ihrer gesunden Einkaufsliste hinzu. Wenn Sie dann nach Hause kommen, verwenden Sie meine Tipps und Rezepte, um sie einfach in Ihre Ernährung und in Ihr Menü aufzunehmen.

1. Mandeln

Sie sollten mindestens drei- bis fünfmal pro Woche eine kleine Handvoll Mandeln essen. Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das vielen Läufern fehlt, weil es so wenige gute Nahrungsquellen gibt.

Um Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie sie und andere Nüsse zu Salaten oder Nudelgerichten hinzu, verwenden Sie sie als Belag für Aufläufe oder werfen Sie sie für zusätzliche Knusprigkeit in Ihre Schüssel mit heißem Müsli. Kombinieren Sie mit gehackten getrockneten Früchten, Soja-Nüssen und Schokoladenstückchen eine gesunde und schmackhafte Mischung.

2 Eier

Ein Ei deckt ungefähr 10 Prozent Ihres täglichen Proteinbedarfs. Eiweiß ist das vollständigste Nahrungsprotein ohne menschliche Muttermilch, was bedeutet, dass das Eiweiß in Eiern alle entscheidenden Aminosäuren enthält, die Ihre hart arbeitenden Muskeln benötigen, um die Regeneration zu fördern.

Ob gekocht, Rührei, pochiert oder gebraten (in einer Antihaft-Pfanne, um den Bedarf an zusätzlichen Fetten zu verringern), Eier sind jederzeit großartig. Verwenden Sie sie als Basis für Pfannengerichte wie Frittatas. Oder fügen Sie sie in Sandwiches, Burritos oder Wraps wie Fleischfüller ein. Sie können sie auch zu Aufläufen und Suppen hinzufügen, indem Sie in der letzten Minute des Kochens ein oder zwei davon einschlagen.

In Verbindung stehender Artikel: Die besten Lösungen, um Schlafproblemen vorzubeugen und einen besseren Schlaf zu unterstützen

3. Süßkartoffeln

Nur eine einzige Süßkartoffel mit 100 Kalorien liefert mehr als 250 Prozent des DV für Vitamin A in Form von Beta-Carotin, einem starken Antioxidans. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Eisen und die beiden Spurenelemente Mangan und Kupfer.

Süßkartoffeln können gebacken, gekocht oder in der Mikrowelle gekocht werden. Sie können sie mit Bohnen-Chili, fettarmem Käse und Ihren Lieblingsbelägen füllen oder sie in Eintöpfe und Suppen einarbeiten. Süßkartoffeln werden als Keile oder Scheiben gebacken und ergeben köstliche Ofenfritten.

4. Vollkorngetreide mit Protein

Während Getreide im Allgemeinen einen schlechten Ruf bekommt, sind nicht alle Getreide gleich. Überspringen Sie Getreide aus raffinierten Körnern und verpackt mit Zucker. Suchen Sie stattdessen nach Vollkorngetreide, das mindestens fünf Gramm Ballaststoffe und mindestens acht Gramm Protein enthält.

Natürlich eignet sich Vollkorngetreide hervorragend zum Frühstück – eine Mahlzeit, die Sie nicht auslassen möchten, da Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die frühstücken, gesünder und schlanker sind und ihr Gewicht besser verwalten können als Nicht-Frühstücksesser.

Getreide ist mit seiner Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß auch eine großartige Mahlzeit nach dem Auflauf. Oder Sie können Vollkorn-Müsli auf Joghurt streuen, damit Aufläufe knusprig machen oder es für einen Snack in einem Reißverschlussbeutel mitnehmen.

In Verbindung stehender Artikel: 10 Nahrungsmittel, die die höchste Menge an Protein enthalten, um Ihrer muskelaufbauenden Diät hinzuzufügen

5. Orangen

Orangen liefern über 100 Prozent des DV für das Antioxidans Vitamin C, indem sie zwei Wochen lang Vitamin C-Präparate einnehmen, bevor herausfordernde Armübungen Muskelkater lindern. Die antioxidativen Kräfte dieser Frucht kommen auch von der Verbindung Herperidin, die sich in der dünnen orangefarbenen Schicht der Fruchtschale (der Schale) befindet.

Fügen Sie Obst und grünen Salaten Orangenstücke hinzu oder verwenden Sie Orangensaft und Fruchtfleisch für Saucen, um Hühnchen, Schweinefleisch oder Fisch zu übersteigen. Und um vom Antioxidans Herperidin zu profitieren, verwenden Sie die Orangenschale beim Backen und Kochen. Wählen Sie feste, schwere Orangen aus und lagern Sie sie bis zu drei Wochen im Kühlschrank.

6. Schwarze Bohnen in Dosen

Eine Tasse dieser Schönheiten liefert 30 Prozent des DV für Protein, fast 60 Prozent des DV für Ballaststoffe (ein Großteil davon als cholesterinsenkender löslicher Typ) und 60 Prozent des DV für Folsäure, ein B-Vitamin, das a spielt Schlüsselrolle für Herzgesundheit und Kreislauf.

Schwarze Bohnen enthalten auch Antioxidantien, und Forscher vermuten, dass dieses Faser-Folat-Antioxidans-Trio der Grund dafür ist, dass eine tägliche Portion Bohnen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken scheint. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass das darin enthaltene Kohlenhydrat langsam in den Körper freigesetzt wird.

Öffnen Sie für eine schnelle, herzhafte Suppe eine Dose schwarze Bohnen und gießen Sie sie zusammen mit gefrorenem gemischtem Gemüse und Ihren Lieblingsgewürzen in Hühner- oder Gemüsebrühe. Mischen Sie Bohnen mit Salsa für einen sofortigen Dip für geschnittenes Gemüse oder verteilen Sie sie auf einer Vollweizentortilla für eine großartige Erholungsmahlzeit. Fügen Sie gekochten Nudeln oder Reis Bohnen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe und Eiweiß zu erhalten.

In Verbindung stehender Artikel: 10 große Strecken, von denen Sie nach einem Unterkörpertraining profitieren

7. Gemischte Salatgrüns

Anstatt eine Salatsorte für Ihren Salat auszuwählen, wählen Sie gemischte Grüns, die normalerweise fünf oder mehr bunte zarte Grüns wie Radicchio, Butterblatt, Endivien und Mache bieten. Jede Sorte bietet eine einzigartige Mischung von Phytonährstoffen.

Werfen Sie einen gemischten grünen Salat mit Tomaten, Gurken, Frühlingszwiebeln und einem Dressing auf Olivenölbasis zusammen (das Fett aus dem Öl hilft Ihrem Körper, die Phytonährstoffe aufzunehmen). Sie können auch gemischtes Grün in Ihre Sandwiches, Wraps und Tacos füllen.

Oder legen Sie sie in eine erhitzte Pfanne, werfen Sie sie leicht, bis sie welk sind, und verwenden Sie sie als Bett für gegrillten Lachs, Hühnchen oder mageres Fleisch. Grüns lassen sich am besten bis zu sechs Tage in einer Salatschleuder oder in der schärferen Schublade in Ihrem Kühlschrank lagern. Tauchen Sie sie nur nicht in Wasser, sonst halten sie sich nicht so lange.

8. Lachs

In Bezug auf die Ernährung ist Lachs der König der Fische. Lachs ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein (Sie erhalten ungefähr 30 Gramm in einer 4-Unzen-Portion), sondern auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fette.

Lachs mit frischen Kräutern und Zitrusschale backen, grillen oder pochieren. Messen Sie die Garzeit, indem Sie 10 Minuten für jeden Zentimeter Fisch (Steaks oder Filets) zuweisen. Lachs sollte abblättern, wenn er fertig ist. Vorgekochter (übrig gebliebener) oder Lachs in Dosen eignet sich hervorragend für Salate, die in Nudeln geworfen, in Suppen eingerührt oder auf Pizza gelegt werden.

In Verbindung stehender Artikel: 6 einfache Tricks, um Ihre Diät auf Kurs zu halten und Ihre Ziele zu erreichen

9. Vollkornbrot

Sportler benötigen mindestens drei bis sechs 1-Unze-Portionen Vollkornprodukte pro Tag, und das Essen von 100 Prozent Vollkornbrot (im Gegensatz zu Vollkornbrot, das einige raffinierte Körner und Mehle enthalten kann) ist eine einfache Möglichkeit, sich zu treffen Diese Anforderung, da eine Scheibe einer Portion entspricht.

Brot ist vielseitig, tragbar und direkt aus der Verpackung verzehrfertig. Mit Erdnussbutter oder Sachen mit Ihren Lieblingssandwichfüllungen und viel geschnittenem Gemüse für eine einhändige Erholungsmahlzeit bestreichen. Mit einem geschlagenen Ei für French Toast bestreichen oder als Schicht verwenden oder in einem Auflauf zerbröckeln.

10. Gefrorenes Pfannengemüse

Der Verzehr einer Kombination von Antioxidantien wie Beta-Carotin und Vitamin C kann Muskelkater nach harten Intervalltrainings verringern, indem die durch Schäden durch freie Radikale verursachte Entzündung verringert wird. Die meisten gebrauchsfertigen Pfannengemüsekombinationen bieten eine starke Mischung aus Antioxidantien, einschließlich roter und gelber Paprika, Zwiebeln, Bok Choy und Sojabohnen.

Das gefrorene Gemüse direkt in einen heißen Wok oder eine Pfanne geben, Tofu, Meeresfrüchte oder Fleisch, Ihre Lieblingssauce, hinzufügen und über braunem Reis servieren. Oder werfen Sie sie in den letzten Minuten des Kochens in Nudelwasser, lassen Sie sie abtropfen und werfen Sie sie mit einem Hauch Olivenöl.

11. Vollkornnudeln

Pasta enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, verbrauchte Glykogenspeicher (Energie) wieder aufzufüllen. Vollkornversionen sind ein Muss gegenüber raffinierten Nudeln, da sie mehr Ballaststoffe enthalten, zusätzliche B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind, und krankheitsbekämpfende Verbindungen wie Lignane.

Pasta macht ein komplettes Eintopfgericht – perfekt für vielbeschäftigte Läufer -, wenn es mit Gemüse, magerem Fleisch, Meeresfrüchten oder Tofu geworfen wird. Oder kombinieren Sie Nudeln mit einer leichten Sauce, etwas von Ihrem Lieblingskäse, und verwandeln Sie sie in einen befriedigenden Auflauf.

12. Huhn

Sportler benötigen etwa 50 bis 75 Prozent mehr Protein als Nichtläufer, um die Muskeln wieder aufzubauen und die Erholung nach einem harten Training zu fördern. Und nur eine 4-Unzen-Portion Hühnchen kann den täglichen Proteinbedarf eines halben Läufers decken.

Huhn enthält neben Eiweiß Selen, ein Spurenelement, das die Muskeln vor Schäden durch freie Radikale schützt, die während des Trainings auftreten können, und Niacin, ein B-Vitamin, das die Fettverbrennung während eines Laufs reguliert.

Die Vielseitigkeit von Hühnchen macht es perfekt für Läufer, die wenig Zeit zum Kochen haben. Sie können Hühnchen in Brühe backen, braten, grillen oder pochieren. Hühnchenreste eignen sich gut für Salate, die in Nudeln gemischt oder in Sandwiches und Burritos gefüllt werden. Frisches Hühnchen wird zwei Tage lang sicher im Kühlschrank aufbewahrt, kann aber sechs Monate oder länger eingefroren werden.

13. Gefrorene gemischte Beeren

Die farbenfrohen Verbindungen, die Blaubeeren blau, Brombeeren tiefviolett und Himbeeren in einem satten Rotton erscheinen lassen, werden Anthocyane genannt – eine starke Gruppe von Antioxidantien. Anthocyane können auch bei der Erholung nach dem Lauf und der Muskelreparatur helfen.

Nicht schlecht für eine Obstgruppe, die nur etwa 60 Kalorien pro Tasse enthält. Und denken Sie daran: Gefrorene Beeren sind genauso nahrhaft wie frische, aber sie halten viel länger (bis zu neun Monate im Gefrierschrank), sodass es einfacher ist, sie immer essfertig zu haben.

Gefrorene Beeren sind eine gute Basis für einen Smoothie und müssen nicht aufgetaut werden. Nach dem Auftauen essen Sie sie direkt oder fügen Sie etwas Vanillejoghurt mit gehackten Nüssen hinzu. Oder beleben Sie Ihr heißes oder kaltes Müsli mit einer großen Handvoll. Sie können nach einem langen Wochenendlauf auch Beeren mit einem nussigen Belag aus Haferflocken, Honig und gehackten Mandeln backen.